Cómo aumentar glúteos con ejercicio

Si quieres aumentar los glúteos con ejercicio, el objetivo debe ser desarrollar la musculatura de la zona mediante entrenamiento de fuerza, buena técnica, progresión y constancia. No existe un ejercicio que cambie la forma del cuerpo de manera inmediata ni se pueden garantizar los mismos resultados para todas las personas.

Los glúteos están formados por varios músculos, entre ellos el glúteo mayor, medio y menor. Para trabajarlos de forma completa conviene combinar ejercicios de extensión de cadera, sentadillas, zancadas y otros movimientos de piernas y cadera.

¿Se pueden aumentar los glúteos con ejercicio?

Sí. El entrenamiento de fuerza puede favorecer el aumento de masa muscular en los glúteos con el tiempo, siempre que exista un estímulo suficiente y que la dificultad del entrenamiento aumente progresivamente.

Sin embargo, la forma final también depende de factores individuales como genética, estructura corporal y distribución de grasa. Por eso no es realista esperar exactamente el mismo resultado que otra persona.

Ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos

Puente de glúteos

Es un ejercicio sencillo para comenzar a trabajar la extensión de cadera y aprender a contraer correctamente los glúteos.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
3. Mantén el abdomen estable.
4. Empuja el suelo con los pies y eleva la cadera.
5. Contrae los glúteos en la parte superior sin arquear excesivamente la espalda.
6. Baja de forma controlada y repite.

Cuando hacerlo con tu propio peso resulte demasiado fácil, puedes aumentar gradualmente la resistencia.

Hip thrust o empuje de cadera

El hip thrust es parecido al puente de glúteos, pero normalmente se realiza apoyando la parte superior de la espalda en un banco o superficie firme.

1. Apoya la parte superior de la espalda en un banco estable.
2. Mantén los pies apoyados en el suelo.
3. Eleva la cadera contrayendo los glúteos.
4. Evita exagerar la curvatura de la espalda al llegar arriba.
5. Baja lentamente y repite.

Puede realizarse inicialmente con el peso corporal y después añadir una mancuerna, barra u otra resistencia cuando domines la técnica.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan glúteos y piernas al mismo tiempo y pueden formar parte de una rutina enfocada en aumentar masa muscular.

1. Colócate de pie con una separación cómoda entre los pies.
2. Mantén el torso estable.
3. Dirige la cadera hacia abajo mientras flexionas las rodillas.
4. Haz que las rodillas sigan aproximadamente la dirección de los pies.
5. Baja únicamente hasta donde puedas mantener el control y no sientas dolor.
6. Empuja el suelo para volver a la posición inicial.

No todas las personas necesitan colocar los pies exactamente de la misma forma ni alcanzar la misma profundidad. La anatomía, movilidad y experiencia influyen en la posición más cómoda.

Zancadas

Las zancadas permiten trabajar cada pierna de manera independiente y también exigen equilibrio y estabilidad.

1. Colócate de pie.
2. Da un paso hacia adelante o hacia atrás.
3. Flexiona las rodillas de forma controlada.
4. Mantén el pie delantero completamente apoyado.
5. Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
6. Repite con la otra pierna.

Para algunas personas las zancadas hacia atrás resultan más cómodas que las realizadas hacia adelante.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos mediante un movimiento conocido como bisagra de cadera.

1. Colócate de pie sujetando el peso delante del cuerpo.
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Lleva la cadera hacia atrás mientras bajas el peso cerca de las piernas.
4. Mantén la espalda estable.
5. Detén el movimiento cuando notes tensión en la parte posterior de las piernas sin perder la postura.
6. Extiende nuevamente la cadera para subir.

Si nunca has realizado este movimiento, practica primero con poco peso para aprender correctamente la técnica.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara permite trabajar una pierna a la vez y puede incorporarse cuando ya tienes suficiente equilibrio y control.

1. Coloca un pie delante y apoya el otro detrás sobre un banco o superficie estable.
2. Flexiona lentamente la pierna delantera.
3. Mantén el pie delantero apoyado.
4. Baja de forma controlada.
5. Empuja para regresar a la posición inicial.
6. Completa las repeticiones y cambia de pierna.

Es recomendable dominar primero el ejercicio sin peso.

Abducción de cadera

Los movimientos en los que separas la pierna hacia un lado pueden complementar la rutina y trabajar especialmente los músculos laterales de la cadera.

Pueden realizarse con una banda elástica, máquina o resistencia adecuada a tu nivel.

Rutina sencilla para aumentar glúteos

Una persona que está comenzando puede distribuir el trabajo de glúteos en dos sesiones semanales, dejando tiempo suficiente para recuperarse.

Rutina 1

• Sentadilla: 3 series.
• Puente de glúteos o hip thrust: 3 series.
• Zancadas: 2 series por pierna.

Rutina 2

• Peso muerto rumano: 3 series.
• Hip thrust o puente de glúteos: 3 series.
• Abducción de cadera: 2 series.

El número exacto de repeticiones dependerá del ejercicio, la resistencia utilizada y tu experiencia. Una opción habitual es trabajar con un peso que te permita realizar las repeticiones de forma controlada y que las últimas resulten difíciles sin perder la técnica.

Para favorecer el aumento de masa muscular, una referencia utilizada actualmente es acumular alrededor de 10 series de trabajo semanales por grupo muscular, aunque algunas personas necesitarán más o menos dependiendo de su experiencia y recuperación.

Cómo progresar para aumentar los glúteos

Si haces exactamente los mismos ejercicios con la misma dificultad durante meses, el cuerpo termina adaptándose. Por eso es importante aplicar una sobrecarga progresiva.

Puedes progresar de diferentes maneras:

• Aumentar gradualmente el peso.
• Realizar algunas repeticiones adicionales.
• Aumentar las series cuando sea apropiado.
• Utilizar una variante más difícil.
• Mejorar el control del movimiento.
• Aumentar el recorrido cuando tu movilidad y técnica lo permitan.

No necesitas aumentar el peso en cada sesión. La progresión debe ser gradual.

¿Hay que entrenar los glúteos todos los días?

No. Entrenar glúteos diariamente no garantiza que crezcan más rápido.

Después de una sesión de fuerza los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Para muchas personas es suficiente distribuir el entrenamiento en dos o tres sesiones semanales, dependiendo del volumen y la intensidad.

Esto es muy diferente de la recomendación antigua de realizar todos los días un número fijo de sentadillas.

¿Es necesario entrenar hasta no poder hacer otra repetición?

No necesitas llegar siempre al punto en el que sea físicamente imposible completar otra repetición.

Las últimas repeticiones deben representar un esfuerzo suficiente, pero mantener una técnica correcta es más importante que intentar llegar al fallo en cada serie.

Alimentación para aumentar masa muscular

El entrenamiento proporciona el estímulo para desarrollar los músculos, pero la alimentación también influye en la recuperación.

Procura mantener una alimentación equilibrada que incluya:

• Proteínas.
• Carbohidratos.
• Grasas saludables.
• Frutas y verduras.
• Agua suficiente.

Entre las fuentes de proteína pueden encontrarse:

• Huevo.
• Pescado.
• Pollo y otras carnes.
• Leche, yogur y otros lácteos.
• Frijoles y otras leguminosas.
• Soya y derivados.

Consumir suficiente proteína junto con entrenamiento de resistencia puede contribuir al desarrollo de masa muscular, pero no es obligatorio tomar proteína en polvo. Los suplementos son solamente una manera práctica de obtener proteína cuando la alimentación no cubre las necesidades.

Si tienes una enfermedad renal, hepática u otra condición que requiera controlar tu alimentación, consulta con un profesional de salud antes de aumentar considerablemente tu consumo de proteína.

¿Cuánto tiempo tarda en crecer el glúteo?

No existe una cantidad exacta de días o semanas en la que todas las personas comiencen a notar resultados.

El desarrollo muscular es gradual y depende de factores como:

• Experiencia previa entrenando.
• Intensidad y volumen del ejercicio.
• Alimentación.
• Descanso.
• Constancia.
• Genética.

Es más útil evaluar el progreso durante varias semanas o meses que esperar cambios importantes después de unos pocos entrenamientos.

¿Cómo saber si estás progresando?

No tienes que evaluar el progreso únicamente observándote frente al espejo.

Puedes registrar:

• Peso utilizado en cada ejercicio.
• Número de repeticiones.
• Número de series.
• Medidas corporales tomadas periódicamente.
• Fotografías realizadas bajo condiciones similares.

Si cada vez puedes mover un poco más de resistencia o realizar más repeticiones manteniendo una buena técnica, es una señal de progreso en el entrenamiento.

Errores que pueden dificultar el crecimiento de los glúteos

• Entrenar sin progresión: repetir indefinidamente la misma rutina puede reducir el estímulo conforme te vuelves más fuerte.
• Cambiar de rutina constantemente: necesitas tiempo para aprender los movimientos y progresar en ellos.
• Hacer únicamente sentadillas: existen otros movimientos que pueden complementar el entrenamiento.
• Utilizar demasiado peso: una carga que no puedes controlar puede deteriorar la técnica.
• Entrenar todos los días: más sesiones no necesariamente significan mayor crecimiento.
• Descuidar la alimentación: el cuerpo necesita suficientes nutrientes para recuperarse.
• No descansar: la recuperación forma parte del proceso de entrenamiento.
• Esperar resultados inmediatos: aumentar masa muscular requiere tiempo y constancia.

¿Se pueden aumentar los glúteos sin pesas?

Sí, sobre todo cuando eres principiante. Puedes utilizar ejercicios con el peso corporal y bandas elásticas.

Sin embargo, conforme aumente tu fuerza tendrás que hacer el entrenamiento más difícil para continuar progresando.

Por ejemplo, puedes:

• Utilizar bandas más resistentes.
• Realizar ejercicios con una sola pierna.
• Aumentar gradualmente las repeticiones.
• Agregar peso externo.

¿Las sentadillas son suficientes para aumentar los glúteos?

Las sentadillas pueden contribuir al desarrollo de los glúteos, pero no son el único ejercicio útil.

Una rutina puede combinar sentadillas con hip thrust, zancadas, peso muerto rumano y movimientos de abducción para proporcionar diferentes estímulos.

Cuándo debes detener un ejercicio

Sentir esfuerzo muscular durante una serie es normal, pero el dolor agudo no debe ignorarse.

Detén el ejercicio si aparece:

• Dolor fuerte o repentino.
• Un chasquido acompañado de dolor.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Una molestia que empeora con cada repetición.

Si tienes una lesión, estás recuperándote de una cirugía, estás embarazada o tienes una condición médica que pueda afectar el ejercicio, conviene consultar con un profesional de salud antes de comenzar una rutina nueva.

Preguntas frecuentes sobre cómo aumentar los glúteos

¿Qué ejercicio hace crecer más rápido los glúteos?

No existe un único ejercicio que garantice resultados más rápidos para todas las personas. Sentadillas, hip thrust, zancadas y otros ejercicios de fuerza pueden contribuir al crecimiento muscular cuando forman parte de una rutina progresiva.

¿Cuántas veces por semana debo entrenar glúteos?

Para muchas personas, dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes si el volumen total y la recuperación son adecuados. No es necesario entrenarlos todos los días.

¿Necesito pesas para aumentar los glúteos?

No necesariamente al comenzar. Los ejercicios con peso corporal y bandas pueden proporcionar resistencia, aunque con el tiempo tendrás que aumentar la dificultad para seguir progresando.

¿Pueden crecer los glúteos solo haciendo sentadillas?

Las sentadillas pueden ayudar, pero combinar diferentes ejercicios permite trabajar los músculos desde distintos movimientos y progresar de otras maneras.

¿Necesito tomar proteína en polvo?

No. Puedes obtener proteína mediante alimentos. La proteína en polvo es únicamente una alternativa práctica y no un requisito para desarrollar músculo.